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La ciencia explica cómo hacer mejor ejercicio durante la menstruación

La información disponible acerca del ejercicio físico y la menstruación es mucha, pero incluye una buena dosis de mitos.

Desde clásicos como 'no podés nadar durante tu período' (falso: usá un tampón y no tendrás problemas) hasta la igualmente equivocada creencia de que 'el ejercicio te hará peor para los calambres' (incorrecto, de nuevo: tiene justamente el efecto contrario, ya que ayuda a aliviar el dolor). 

Muchas de estas creencias perduran desde los tiempos en que hablar de la menstruación era, en el peor de los casos, un tabú y, en el mejor de los casos, un misterio. Por suerte, ya hemos recorrido un largo camino. Hoy no hay nada que queramos hacer y no podamos solo por un poco de sangre, ¿verdad?

Verdad. Pero entender las cuatro fases de tu ciclo menstrual y la ciencia detrás de la actividad física que elegís hacer cada mes, definitivamente, puede ayudar a hacerte la vida un poco más cómoda. Y también puede marcar una gran diferencia en la eficacia de tu entrenamiento.

Georgie Bruinvels, estudiante de MPhil/PhD de la University College de Londres (UCL) e investigadora asociada en la Universidad de St. Mary, en Londres, Reino Unido, ha estado estudiando los efectos del ciclo menstrual en el rendimiento de las mujeres atletas. Ella misma es una atleta. En 2015, Georgie, una corredora de cross-country, apareció en primera plana cuando ganó la Maratón de Manchester, siendo la primera vez que corría.

Su investigación reveló algunos resultados interesantes. “Hasta ahora hubo una frustrante falta de investigación”, dice Georgie, “pero a través de estos estudios, hemos tenido la oportunidad de observar de cerca cómo los bajos niveles de hierro pueden incidir en el desempeño y el entrenamiento atlético de las mujeres”.

Nuestros niveles de hierro cambian durante todo el ciclo menstrual. Entonces, ¿las mujeres atletas notan una diferencia en su rendimiento según el momento del ciclo en el que estén?

“Sin duda. Al ser yo misma una atleta, sé por experiencia propia cómo las mujeres atletas de todos los niveles se ven afectadas. Más de la mitad de las mujeres atletas encuestadas en nuestra investigación inicial (700) sienten que su ciclo afecta su entrenamiento y rendimiento deportivo”.

Muchas atletas tienen terror de competir en determinados días de su ciclo menstrual, por miedo a que eso afecte su rendimiento. Y algunos días pueden ser igual de desafiantes para quienes simplemente disfrutamos de nuestra práctica deportiva habitual.

“Lo que estamos haciendo con nuestra investigación es obtener una mejor comprensión de los problemas, saber qué sucede con el cuerpo durante el ciclo menstrual, cuáles son los tratamientos disponibles y las cosas que las mujeres pueden hacer para ayudar a recuperar su nivel de hierro, como así también su rendimiento deportivo”, señala Georgie.

Y esas son buenas noticias, no solo para el mundo de las mejores mujeres atletas, sino también para vos. Georgie ha descubierto que hay muchas cosas que podés hacer para continuar con el ejercicio y entrenar de manera efectiva y sin contratiempos durante todo el mes. Hay algunas etapas de tu ciclo menstrual que de hecho potencian tu rendimiento; ¿quién lo hubiera imaginado?

Todas tenemos algunos días de nuestro ciclo menstrual en los que preferiríamos quedarnos en la cama con una bolsa de agua caliente. Pero la investigación de Georgie confirma que hacer ejercicio en cualquier etapa de tu período no solo es seguro, sino que además es realmente muy bueno para aliviar molestias y dolores.

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Uno de los momentos en que se hace más difícil mantener la actividad física es durante la fase de 'Fuerza' o 'Sangrado' de tu ciclo (entre los días 1 y 5), que es el momento en que estás con la menstruación y se desprende el tejido de tu útero. Tus niveles hormonales de estrógeno y progesterona serán bajos, lo que te hará sentir cansada y a veces hasta un poco triste. También son comunes los calambres estomacales. Pero tratá de que los calambres no te limiten.

“Probablemente no tengas ganas, pero tenés que tratar de salir y hacer actividad física durante tu menstruación”, aconseja Georgie. Actividades tranquilas como yoga, nadar y caminar hacen bien; si no, podés intentar un poco de estiramiento o elongación, que te ayudará con los calambres. Los ejercicios de fuerza van a ser mucho más efectivos durante esta fase, en la que hay menos progesterona en tu organismo para descomponer la proteína. Tu cuerpo utiliza la proteína para desarrollar músculo; por eso, cuando los niveles están más altos es ideal para practicar entrenamiento de fuerza.

“Recordá que el ejercicio también libera endorfinas”, agrega Georgie. “Esas hormonas de la felicidad realmente ayudarán a disipar la tristeza del período”.

La fase dos, que va del día 5 al 14 de tu ciclo, es tu fase de 'Potencia' o 'Pico', en donde el tejido de tu útero se ha vuelto a formar y estás en tu momento más fértil. Te sentirás fuerte y energizada, ya que tus niveles de estrógeno están subiendo para llegar a la ovulación. Por eso, ahora es el momento de esforzarte y trabajar un poco más de lo habitual en el gimnasio. O incluso jugártela con algunos ejercicios de entrenamiento militar o entrenamiento de alta intensidad. “El estrógeno aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro y aumenta el nivel de determinadas hormonas, como por ejemplo la serotonina. Esta es otra hormona de la felicidad, por eso te sentirás alerta, fuerte y con ganas de salir y demostrarle al mundo lo que sos capaz de hacer”, dice Georgie.

Además, el estrógeno estimula la hormona de crecimiento, lo que hace que las células viejas se renueven y te den un aspecto más saludable. Durante esta fase, es probable que aumente un poco el tamaño de tus senos, muslos y glúteos, pero eso es completamente normal. Y pronto verás los resultados de todo el ejercicio extra que estás haciendo.

Durante la tercera fase, de 'Resistencia' o 'Quema', del día 14 al 22, estarás más despabilada. Con mucho estrógeno y progesterona en tu cuerpo, tu índice metabólico aumentará y tu memoria estará en su mejor nivel. Aunque también es posible que te sientas un poco más emotiva. Es el momento ideal para tomar una clase de danza o probar otra manera de hacer ejercicio en la que trabaje el cerebro además del cuerpo. “Este es un muy buen momento para incluir algunas actividades aeróbicas o de resistencia”, dice Georgie, “ya que en esta fase tu cuerpo está quemando grasas, que es mucho más eficiente que quemar carbohidratos”.

Por eso, pensá en correr distancias más largas o tal vez anotarte en una caminata a beneficio para mantenerte encaminada con tu entrenamiento. O si sos de las chicas que prefieren el gimnasio, entonces te conviene hacer repeticiones de resistencia para aumentar tu tolerancia al esfuerzo.

Del día 23 al 28 de tu ciclo, estás en la fase de 'Pelea'. Esta fase también se conoce como 'premenstrual'; tus niveles de estrógeno y serotonina caen drásticamente. Esto te puede hacer sentir agotada, cansada y generalmente contrariada con el mundo. Algunas mujeres (entre 75 % y 85 %) también experimentamos retención de líquidos, calambres, molestias y dolores, así que no es el momento más feliz del mes y puede ser que te cueste sentirte motivada.

“Claramente, lo que necesitás para atravesar esta fase difícil es hacer actividad física suave”, dice Georgie. “Eso aumentará tus niveles de endorfinas, lo que te hará sentir mejor y te ayudará a lidiar con los síntomas premenstruales como el cansancio”. También te ayudará a contrarrestar los antojos de comida que pudieran aparecer, así que será un doble beneficio (tu cuerpo sigue quemando grasas en vez de carbohidratos, así que tratá de evitar los carbohidratos). Recordá que es mejor no exigirte mucho durante esta fase. Después de todo, ya te mantuviste encaminada durante todo el mes. Por eso, si necesitás parar un poco y recuperarte, no hay problema. ¡Te lo merecés!

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