¿Por qué tu estado de ánimo cambia con la menstruación?
Aproximadamente el 80% de las mujeres viven con algunas molestias física y/o psicológica durante la menstruación, síntomas que van de leves a severos y que afectan aproximadamente a un 5-8% de las mujeres.
Causas de los cambios de ánimo durante la menstruación
Si te has preguntado por qué tu estado de ánimo cambia con la menstruación y te sentís diferente unos días antes o durante tu periodo, no estás loca ni exagerás: es una respuesta real de tu cuerpo a los cambios hormonales. Las fluctuaciones en estrógeno y progesterona afectan tu cerebro, tu energía y tu estado de ánimo.
Hay diferentes síntomas descritos en el síndrome premenstrual, la forma más grave se caracteriza por el síndrome disfórico (depresión mayor durante la menstruación) capaz de afectar negativamente la calidad de la vida. El 40% de las mujeres tienen síntomas emocionales como irritabilidad, tensión, inestabilidad emocional.
¿Cuáles son las emociones del ciclo menstrual más comunes?
- Irritabilidad, ansiedad o llanto sin razón aparente: Relacionado con la caída de serotonina por la baja hormonal.
- Tristeza o bajón emocional por la regla: Es uno de los síntomas más frecuentes del síndrome premenstrual (SPM) y puede variar en intensidad entre ciclos.
- Alteraciones emocionales marcadas (PMDD): En un pequeño grupo —entre el 5 % y el 8 %— estos cambios son muy intensos e interfieren con la vida diaria.
¿En qué fases del ciclo hay más cambios de humor y de ánimo?
- Fase menstrual y luteal (antes de tu periodo): Los niveles hormonales bajan y pueden generar tristeza, irritabilidad, ansias, fatiga o baja motivación. Para muchas, es el periodo más desafiante emocionalmente.
- Ovulación y fase folicular (después de tu menstruación): El aumento de estrógeno te da más energía, optimismo y claridad mental.
Cuando existen niveles altos de serotonina conducen a estados de felicidad y la capacidad de soportar la tensión diaria a diferencia de niveles bajos asociados a trastornos obsesivos compulsivos, fobias y trastornos bipolares.
La serotonina durante el ciclo menstrual sufre una disminución en la fase premenstrual, cuando alcanza niveles muy bajos origina irritabilidad, ansiedad y en ocasiones depresión. El descenso de la serotonina va de la mano con la disminución de otras hormonas estrógenos y progesterona que bajan en la misma fase.
¿Cómo gestionar el bajón emocional por la regla y cambios de humor en el periodo?
- Lleva un registro emocional para identificar cuándo y cómo te afecta cada etapa del ciclo.
- Alimentación consciente: Evitá azúcar, cafeína y procesados en días críticos; sumá frutas, vegetales, proteínas e hidratos complejos que ayuden a estabilizar el ánimo.
- Ejercicio suave: Caminar, hacer yoga o salir a respirar al aire libre mejora tu energía y reduce la irritabilidad.
- Descansa lo suficiente:Dormir bien es clave para manejar el estrés hormonal y regular tus emociones.
- Practica técnicas de relajación: Respiraciones profundas, meditación o escritura te ayudan a procesar lo que sentís sin juzgarlo.
¿Cómo podemos mejorar la secreción de la serotonina?
• Se recomienda un adecuado hábito alimenticio, evitar el consumo de cafeína, alcohol, yema de huevo, alimentos salados y limitar el consumo de alimentos con alto contenido en grasas y proteínas, aumentando el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras. Los alimentos que nos ayudan a subir los niveles de serotonina, especialmente los que son ricos en triptófano, ácidos grasos esenciales, ácido fólico, vitaminas E, B6, B12, calcio, magnesio y zinc. También puedes probar con extracto de germen de trigo reduce los síntomas psicológicos y físicos.
• Suplementación con vitamina E, B6 y magnesio.
• Realización de ejercicio y actividad física diaria.
Los trastornos emocionales son frecuentes pero la buena noticia es que existen varias herramientas a la mano para ayudar a estabilizar esta alteración hormonal. Recuerda acudir a cita anual con el médico especialista.
