Premenopausia y salud mental: Lo que nadie te cuenta pero deberías saber
Quizás estés familiarizada con los sofocos, la sudoración nocturna y los problemas de sueño como cambios físicos comunes durante la premenopausia.
Pero ¿has considerado su impacto en tu bienestar mental? Acompáñanos a explorar la conexión entre la premenopausia y la salud mental y a hablar sobre cómo prepararte para esta etapa de la vida.
Si ya sentís que estás en una montaña rusa emocional durante el período previo a la premenopausia (también conocida como perimenopausia), no estás sola. Los cambios hormonales que se producen en esta etapa de la vida pueden hacernos sentir como si estuviéramos en un estado interminable de síndrome premenstrual (SPM).
Un día podrías sentir ansiedad, mientras que al siguiente podrías sentirte irritable. Quizás notés que concentrarte en las tareas se ha vuelto más difícil, como si tu cerebro estuviera navegando por una especie de niebla frustrante. Aunque parezca surrealista, experimentar cualquiera de estas cosas es completamente normal.
Pero ¿qué sucede exactamente con estos cambios? ¿Y cómo podés afrontarlos? Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la menopausia y la salud mental para que estés bien preparada para lo que te depare esta etapa.
¿Puede la menopausia afectar la salud mental?
Durante la perimenopausia, nuestro cuerpo produce cada vez menos hormonas, como el estrógeno y la progesterona. Como resultado, la ovulación se detiene y los ovarios dejan de liberar óvulos. Esto finalmente provoca la desaparición de la menstruación, y es entonces cuando llegamos oficialmente a la menopausia.
Además de ser un factor clave en el ciclo menstrual, el estrógeno también desempeña un papel fundamental en nuestro bienestar psicológico. Contribuye a la producción de serotonina, una hormona que ayuda a estabilizar nuestro estado de ánimo y está vinculada a la empatía, la confianza y la construcción de relaciones, la memoria, la concentración, la alimentación y el sueño: ¡prácticamente todos los aspectos de nuestra vida!
Así pues, cuando experimentamos cambios hormonales durante la menopausia, estos no solo desencadenan cambios físicos en nuestro cuerpo, sino que también nos afectan mental y emocionalmente. Esto es tan común que 7 de cada 10 mujeres experimentan algún impacto en su salud mental durante esta fase , por lo que será completamente normal que te encontrés atravesando una montaña rusa de emociones como la ira, la preocupación o incluso la tristeza.
La ansiedad y la depresión también son afecciones comunes que puedes experimentar al llegar a la premenopausia. Así que, analicemos más detenidamente cómo pueden afectarte para que no te tome por sorpresa cuando llegue el momento.
Premenopausia y ansiedad.
Sentirse un poco más nervioso o preocupado está relacionado con la ansiedad, que es común durante la premenopausia.
Por lo general, un poco de ansiedad es una respuesta normal y a menudo saludable a situaciones estresantes. Pero recordá que puede ser un problema cuando se vuelve incontrolable y afecta tu vida diaria.
¿Qué causa la ansiedad relacionada con la Premenopausia?
Básicamente, durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno (la hormona del bienestar) comienzan a disminuir, lo que provoca un cambio hormonal que altera el delicado equilibrio químico del cerebro. Esto afecta la forma en que regulas tu estado de ánimo y puede aumentar tu ansiedad. [2] Además, síntomas físicos como sofocos, dificultad para respirar, sudores nocturnos y problemas de sueño pueden acumularse e intensificar aún más tu ansiedad.
Nuestros roles y responsabilidades en la vida también tienden a cambiar alrededor de la menopausia. Ya sea que tengas un nuevo trabajo, empeces a cuidar a familiares mayores o que tus hijos (si decidís tenerlos) comiencen sus propias vidas, estos cambios también pueden provocar ansiedad.
Reconocer que tu cuerpo y tu vida son diferentes será clave para adaptarte. Recordá que el cambio es parte normal de la vida y que cada etapa trae nuevas aventuras. Es natural tener miedo a lo inesperado, así que está bien pedir ayuda a otros si la necesitás.
Esto podría consistir en buscar apoyo profesional a través de un psicólogo o psiquiatra, unirse a un grupo de apoyo para la menopausia o incluso simplemente hablar con amigos y familiares que estén pasando por una etapa similar. A veces, simplemente desahogarse es suficiente para calmar la ansiedad.
Signos y síntomas de la ansiedad relacionada con la premenopausia.
- Frecuencia cardíaca rápida y palpitaciones cardíacas, lo que hace que su corazón lata más rápido de lo normal.
- Sensación de malestar o náuseas que revuelve el estómago.
- Temblores o temblores, esas sensaciones de temblor que puedes sentir recorriendo todo tu cuerpo.
- Sudoración sin esfuerzo físico. Dolores de cabeza que te obligan a permanecer acostado durante horas en momentos aleatorios del día.
- Dolor en el pecho, que puede ser incómodo y aterrador al mismo tiempo.
- Respiración rápida, como si acabaras de correr un maratón.
- Ataques de pánico, que pueden ser intensos y ocurrir sin razón aparente.
La experiencia de cada persona es única, así que si sientes ansiedad al llegar a la premenopausia, es posible que no presentes todos estos síntomas o algunos que no estén en la lista. Sos quien mejor conoce tu mente, así que si te preocupa tu salud, es buena idea hablar con un médico que pueda brindarte tranquilidad y apoyo. Puede ser intimidante hablar con (prácticamente) un desconocido sobre cómo te sentís, pero recordá que tu bienestar mental influye en tu bienestar físico, y mereces sentirte bien y en paz, ¿verdad?
Premenopausia y depresión.
Si bien experimentar cambios temporales en el estado de ánimo durante la menopausia es bastante normal, la depresión es algo totalmente diferente.
La depresión es una afección grave en la que el bajo estado de ánimo y la sensación de tristeza o indiferencia persisten durante semanas o incluso meses, afectando la vida diaria. Es como una nube oscura y densa que te persigue durante largos periodos.
Aproximadamente el 53 % de las mujeres [5] experimentan depresión durante la menopausia, así que si te sucede, debes saber que no estarás sola. Hay muchas maneras de obtener ayuda y no hay nada de malo en buscar apoyo para sentirte mejor.
¿Por qué ocurre la depresión durante la premenopausia?
Todo se debe a esas molestas fluctuaciones hormonales, en particular el estrógeno y la progesterona, que desempeñan un papel fundamental en la regulación de nuestro estado de ánimo. Los cambios en sus niveles alteran el equilibrio de sustancias químicas en nuestro cerebro, como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina, responsables de la sensación de felicidad. [3] Por eso, algunas personas sienten como si alguien les hubiera apagado el botón de la felicidad al llegar a la menopausia
Pero hay más que solo ciencia. Nuestras mentes y cuerpos experimentan cambios significativos durante la menopausia, que también pueden verse influenciados por eventos vitales como la separación de la pareja, dificultades económicas o la pérdida de un ser querido. En otras palabras, nuestras experiencias pueden influir enormemente en nuestro bienestar mental. Sorprendentemente, la depresión no siempre requiere un evento importante para aparecer. Puede aparecer poco a poco y acumularse casi desapercibida. Esto significa que se manifiesta de forma diferente en cada persona, ya que todos tenemos nuestras propias experiencias y maneras de reaccionar ante ellas.
Aunque parezca que el mundo se derrumba, hay una manera de superar la depresión. Tenés lo necesario para afrontar ese tipo de viaje con un poco de apoyo y orientación de profesionales médicos, tu familia y amigos.
Signos y síntomas de depresión durante la menopausia.
La depresión durante la menopausia conlleva una amplia gama de síntomas mentales, físicos y emocionales. Suelen manifestarse de forma diferente en cada persona y pueden variar de leves a graves. A veces, estos síntomas incluso se acompañan de otros como la ansiedad, por lo que es importante conocer la diferencia. Algunos de los signos y síntomas comunes de depresión que podrías experimentar incluyen:
- Sentirse persistentemente deprimido o triste, como si hubiera una nube oscura sobre usted.
- Perder el interés o el placer en actividades que antes te brindaban alegría , haciendo que todo parezca aburrido.
- Notar cambios en su apetito que conducen al aumento o pérdida de peso , afectando su relación con la comida.
- Problemas para dormir, ya sea dificultad para conciliar el sueño o dormir demasiado, que lo dejan cansado e inquieto sin importar nada.
- Sentirse cansado y sin energía, como si su batería interna necesitara una recarga para pasar el día.
- Tiene dificultades para concentrarse o tomar decisiones y sus pensamientos se sienten nublados y confusos.
- Experimentar inquietud o movimientos más lentos, lo que dificulta encontrar el sentido del equilibrio.
- Cómo lidiar con sentimientos de inutilidad o culpa abrumadora que pesan mucho en tu corazón y tu mente.
- Enfrentar pensamientos de muerte o contemplar el suicidio, puede ser increíblemente perturbador.
Si detectás uno o más de estos síntomas, es recomendable contactar con personas que se preocupan por vos y que estarán dispuestas a apoyarte durante este momento tan difícil. Hay maneras de encontrar ayuda, ya sea consultando a un profesional de la salud especializado en menopausia, hablando con un terapeuta para explorar sus emociones o realizándose pruebas con un psiquiatra. La depresión es una afección compleja que requiere atención médica adecuada, además del apoyo de familiares y amigos.
¿Cómo ayudar a mi salud mental durante la menopausia?
El camino hacia la recuperación y una mejoría puede ser diferente para cada persona. Recordá que aprender a vivir con la menopausia es un camino, no un destino al que se llega y se da por terminado. Entonces, ¿qué puedes hacer? El autocuidado puede ser un excelente punto de partida para proteger tu bienestar mental al llegar a la menopausia, ¡e incluso antes!
Esto es lo que sucederá en tu mente y cuerpo.
Es posible que la menopausia te parezca una locura con todos esos cambios. Puede que no sea un camino de rosas, ¡pero es muy natural! Y saber cómo puede afectarte es el primer paso para prepararte.
Vale la pena dedicar tiempo a aprender más sobre los cambios físicos, emocionales y psicológicos que acompañan a la menopausia. Comprender qué esperar puede brindarte tranquilidad y ayudarte a afrontar los altibajos con más confianza. Cuanto antes comprendás los desafíos de la menopausia, más preparada te sentirás y más llevadera será la experiencia.
Considerá hablar con amigos y familiares que hayan pasado por la menopausia o unirse a comunidades de apoyo en línea: ¡hay mucho que aprender unos de otros!
Dormí lo que necesitás
Regalate un sueño reparador priorizándolo. Podés crear una rutina relajante para la hora de dormir que te funcione, ya sea leer un libro, escuchar música relajante o darte una ducha caliente. Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, con ropa de cama acogedora y un ambiente tranquilo. También podés practicar una buena higiene del sueño evitando actividades estimulantes cerca de la hora de dormir, como hacer ejercicio o navegar por las redes sociales. Intentar dormir siempre a la misma hora también ayuda a que tu cuerpo descanse mejor de forma constante.
Si tenés problemas con los sudores nocturnos, intentá tener un ventilador de noche para refrescarte, o al menos deja una ventana abierta. También podés usar ropa de dormir ligera y transpirable (o nada, si te sentís cómoda) para mantenerte fresca durante la noche. Recordá: cuanto más descansada estés, más preparada te sentirás para afrontar los retos de la menopausia.
Viví un estilo de vida saludable.
Elegir incorporar una dieta equilibrada y ejercicios regulares a su rutina diaria puede ser una forma sencilla y natural de controlar los síntomas de la menopausia y mejorar su salud mental y física. Para que los síntomas de la menopausia sean más manejables, vos podrías:
- Reducí el consumo de cafeína y alcohol y considerá dejar de fumar, si ha adquirido esos hábitos.
- Mantené un diario de alimentos para identificar los desencadenantes de los sofocos y así poder eliminarlos de su dieta.
- Aseguráte de que su dieta incluya suficiente calcio y vitamina D e incorpore fibra y alimentos integrales.
- Evitá las bebidas calientes antes de acostarse, ya que pueden provocar sofocos.
En cuanto a la actividad física, elegí lo que te traiga alegría y se adapte a tus preferencias. Puede ser un paseo rápido por la naturaleza, bailar tu música favorita en la sala, nadar o probar una clase de fitness. Encontrá lo que te conecte e incorpóralo a tu rutina.
El ejercicio mantiene tu cuerpo en buenas condiciones pero también libera endorfinas, esas sustancias químicas que te hacen sentir bien en el cerebro, lo que ayuda a mejorar tu estado de ánimo y a aumentar tus posibilidades de bienestar mental.
Intentá darle un descanso a tu mente ocupada.
Es fácil quedar atrapado en el ajetreo de la vida diaria, así que intenta dedicar tiempo a la paz y la tranquilidad. Ya sea haciendo estiramientos ligeros de yoga, meditando o respirando profundamente para liberar la tensión, estas actividades pueden tener un gran impacto en tu salud mental. Abraza la quietud y permítete liberarte del estrés, aunque solo sea por unos minutos al día.
Y si el yoga y la meditación no son lo tuyo, ¡tranquila! Siempre podés reservar tiempo para tus aficiones favoritas. Desde acurrucarte con un buen libro hasta pasar tiempo de calidad en la naturaleza, lo que realmente importa es que tengás tiempo para ti haciendo actividades que te aporten alegría y relajación.
Tratamientos para apoyar tu salud mental durante la menopausia.
Si descubrís que las estrategias de autocuidado y los cambios en el estilo de vida no le brindan el alivio que busca, no se preocupe. Existen muchas opciones de tratamiento, tanto médicas como no médicas, que podés explorar.
¿Puede la terapia de reemplazo hormonal (TRH) ayudar durante la menopausia?
La terapia de reemplazo hormonal (TRH) es un medicamento que puede hacer maravillas durante la menopausia. Básicamente, contiene la hormona femenina (estrógeno), que nuestro cuerpo produce naturalmente en menor cantidad en esta etapa de la vida. [4]
La terapia hormonal sustitutiva (THS) se receta comúnmente para tratar síntomas molestos como sofocos, confusión mental, dolor articular, cambios de humor y sequedad vaginal. Al reponer las hormonas que tu cuerpo necesita, ayuda a restablecer el equilibrio y te proporciona el alivio que tanto necesitás.
Tené en cuenta que, al igual que con cualquier medicamento, la terapia hormonal sustitutiva conlleva riesgos. Podrías experimentar efectos secundarios como sensibilidad en los senos, sangrado irregular y sensación de hinchazón. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos son solo síntomas leves que suelen desaparecer a los pocos meses de usar el medicamento.
Así que, si está considerando tomar terapia de reemplazo hormonal (TRH) o no estás segura de las opciones de tratamiento, no dudés en hablar con tu médico. Él podrá apoyarte y abordar cualquier inquietud que podás tener para que podás tomar una decisión informada sobre si la TRH es la opción adecuada para vos.
Consultar con un endocrinólogo o un psiquiatra también puede ser una buena idea, ya que estos profesionales examinan el cuerpo y el cerebro desde perspectivas especializadas que pueden complementar la terapia de reemplazo hormonal (TRH) con otros medicamentos si es necesario. Depende de tus profesionales de la salud, junto con vos, decidir qué puede funcionar.